懒得跑健身房却又不甘于臃肿体态，不如试试徒手或利用身边现有道具来锻炼体魄，循序渐进地从简单的动作开始，掌握技巧后再增加难度，就地取材，花最少的预算，也能创造最大的健身效果。
单脚伏地挺身
1. 呈伏地挺身姿势，两手与肩同宽，单脚离地约30公分高，或置于支撑脚的上方。
2. 开始时身体慢慢向下引，手肘成90度，身体保持中立位置，眼睛向下看并缩下巴。
3. 撑起时手肘保持微弯，身体同样保持中立位置，操作15至20下，三组循环。
利用道具：水瓶 单臂划船
1. 双脚呈前后站姿，左脚在前、右脚在后，上半身前倾约60度，右手持水瓶并垂直于地面。
2. 将右手向上抬起至上臂与地面平行，左手支撑于左大腿上方，操作15至20下后换边操作，三组循环。
侧平台抬脚
1. 身体侧躺于地面，手肘撑地并置于肩关节正下方。
2. 将骨盆抬离地面，保持身体中立，同时抬起没有靠地的那只脚。
3. 臀部慢慢向下引，以不碰触到地面为主，注意过程中腹部保持紧缩，操作15至20下，三组循环。
双臂侧抬
1. 呈站立姿，双脚膝盖保持微弯，挺胸并收腹部。
2. 双手拿水瓶由内向外慢慢延伸，举至略比肩高，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。
摸脚趾
平躺于地面，双脚屈膝并向上抬，双手向上伸展摸脚趾，过程中可保持膝盖微弯，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。
单脚桥式
1. 找一张与膝关节同高的椅子或板凳，平躺于地面并将双脚置于椅子上，双手平放于地面。
2. 右脚撑住板凳将臀部抬高，同时将左脚向上伸直，臀部不贴地回到预备姿势，操作15至20下，然后再换脚操作，三组循环。
利用道具：椅子 单脚桥式 利用道具：椅子
平台走路
1. 身体于地面呈俯卧姿，手肘撑地置于肩关节正下方，将骨盆抬离地面。
2. 腹部保持微收，左右交替将手肘打直，并以手掌撑地，操作15至20下，三组循环。
相扑蹲举
1. 呈立姿，双手持水瓶置于肩上，双脚站比肩宽，脚尖朝前外侧45度。
2. 臀部微微向后向下蹲，蹲至略比膝高后向上站起，同时将双手上举，操作15至20下，三组循环。
