健身提示：少开车，多去骑车锻炼吧

　　中国是自行车王国，自行车的数量有惊人的5.5亿辆，但近年来选择以自行车作为交通工具出行的人却越来越少。从2009年国人出行情况调查来看，选择以自行车作为交通工具出行的比例仅仅为16.3%。这其中电动自行车占据了一半的比例，而且这一比例还在逐渐升高。以骑车作为出行方式者寥寥无几，似乎就在一夜之间，我国的自行车大军钻进了汽车。
　　骑车锻炼效果很明显
　　骑车出行的人少了，但是骑车锻炼的人慢慢多起来。戴着头盔，穿上一身花花绿绿的衣服，骑着漂亮的专用自行车，结伴而行的队伍总会引人侧目。确实，自行车既是一个环保健康的交通工具，同样也是有益健康的全身运动之一。
　　青少年骑车上学健康多
　　欧洲有关的青少年研究显示，骑车上学者BMI、腰臀比（两项显示肥胖程度的指标）、体能等指标更趋於正常，心血管病的发病危险更低。有研究对骑车上学的学生进行了6年的跟踪，结果发现：在6年时间里，学生骑车上学的比例逐渐下降，而随之而来的是BMI增加、身体形态明显发胖。对儿童而言，9岁骑车上学者体能比非骑车者高8%，心血管病的发病危险要低13倍。如果在随后的6年中开始以自行车为交通工具者其体能会增加，而没有坚持者体能则会出现下降。
　　专家认为学生在16岁前骑车上学对提高身体机能非常重要，既能控制体重，又有利於心脏健康。你还在犹豫什麽，赶紧加入骑车上学的行列吧！
　　成人骑车出行益处大
　　目前而言，成年人出行的方式多为汽车或者电动车，速度提升的同时，健康下降了。长期坐车或者开车者不仅产生脊柱、颈肩、腰损伤，还会因长期久坐而带来一系列问题。美国的研究显示，长期开车或者坐车者，尤其是超过10英里（16公里）以上距离，会对健康不利，引起体重增加、腰围变粗以及心肺状况恶化等问题，较易患高血压﹔距离达20公里的人，则比较可能肥胖。研究者发现长期开车上班或者出行者运动量不足，造成体重超标、心肺功能较弱，健康恶化和血压较高等问题，而这些全都是心血管疾病、糖尿病和某些癌症的征兆。
　　而骑车出行就可以解决这些问题。一项追踪多年的研究显示，骑车出行带来了一系列中等强度体力活动的增加，由此产生的益处会持续很多年。常年骑车上班者的心肺机能、心血管疾病风险、肌肉力量、协调性、免疫系统均趋於正常，随着年龄的增长这些因骑车带来的益处更加显着。
　　经常骑车锻炼，会带来更多好处
　　骑车强心脏
　　骑车锻炼可以增强心血管系统机能，降低冠心病发病危险。研究显示，每周进行3小时的骑行，心脏病的发病危险度就能减少50%。
　　骑车塑体型
　　骑车可以增强身体肌肉功能，尤其是小腿、大腿和臀部。骑车是一项中低强度的运动方式，可以缓解关节疾病以及腿部或臀部有伤的疾病疼痛，同时有利於减少关节炎的发作。
　　骑车减脂肪
　　经常采用自行车作为交通工具的人体脂含量较低，骑车可以消耗大量热量，尤其是当骑速超过日常步调的时候，可以有效控制体重，保持BMI，加速机体新陈代谢。（如下图）
　　骑车增寿命
　　即便骑车的时候会增加伤害危险，有规律地定期骑车与增加寿命密切相关。对7000多人的研究显示：每周骑车7h的相对死亡率要低於每周骑车3h，更远低於不进行运动者﹔丹麦的研究显示，近30年来，该国的骑车者下降了30%，同时相对死亡率上升了1.39倍。我国的研究同样发现：骑车、走路上班者总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白含量正常的比例更高。
　　骑车助协调
　　骑车的时候，双脚做圆圈运动，双手和身体掌控平衡，这十分有利於练习协调性，这可以提高老年人平衡和协调能力，减少跌倒造成的损害。
　　根据个人体重不同
　　骑行30分钟可以消耗145-210卡路里的热量
　　50kg 145k
　　55kg 160k
　　65kg 175k
　　70kg 190k
　　75kg 210k
　　基於16km/h速度，消耗热量根据个人体脂、健康、速度而变化
　　如何选择自行车
　　这个问题是很多人在买车前都遇到过的问题，走进自行车店，琳琅满目的自行车让我们挑花了眼，自行车样式如此的多，究竟哪款适合自己呢？自行车在近20年来已经向多元化、分类化方向发展，因此，各种用途的车种应运而生。通常我们所见到的自行车可分为公路车、旅行车、折叠车等几类。我们可以根据它们的特点选择合适的款式。
　　山地车
　　山地车是近年来风行全世界的车款，该车为了征服各种地形设计，车架结实﹔轮胎较宽，车圈一般为26英寸﹔一般会配置平把或燕把。针对路况坑坑洼洼，或者您买车的目的不仅仅是上下班，而且为了跑长途，游山玩水，参加骑行活动，建议购买山地车。它的舒适性，操作性都好於公路车。一般的山地车都是带有减震系统的，单避震指的是前避震﹔而双避震则是前后避震，如果骑乘者经常接触到林道，越野等路况，或是非常注重舒适性，无法忍受一丁点路面震动，那双避震会是好选择。
　　优点：舒适、省力、操控轻松、外形酷、保养容易、适合各种路面。
　　缺点：骑不快、骑不远、重量重、复杂度高。
　　公路车
　　公路车主要是在公路上骑行，总体强度没有山地车高，适合追求速度的车手。车圈为700C规格﹔配置羊角车把或者平把﹔轮胎一般非常的细，没有减震，因轮胎宽度较窄对路面要求高。公路自行车最大的优点就是重量轻，简单，可以满足骑行者对於速度与距离的要求。车身重量比山地车要轻，车架比较大，操控较难，要求车主身高一般要在165-170cm以上（具体看车架大小）。骑行姿势必须弯腰骑行，这样才能输出更大的蹬踏力量。
　　优点：骑得快、骑得远、轻量、简单。
　　缺点：舒适度低、操控需技巧、磨耗大、需细致保护。
　　旅行车
　　旅行车是为那些长距离骑行的人群准备的，一般在公路骑行，车架本身为休闲车车架，但是其装有公路车特别的变速装置，同时其车把设计特殊，加有休息车把，考虑长距离骑行，所以该款最大的特点是后面装有货架，可承载马鞍车袋，侧袋与行李，但这些增加车子自身的重量。
　　优点：舒适，稳固，承载空间大，适合长途骑乘。
　　缺点：车身重，速度有限。
　　科学骑行，健身效果更理想
　　选好了自行车，下一步就可以加入骑行的队伍中了。当然想骑得更快、骑得更远、操车更稳，必须进行一定的训练。
　　你知道怎麽安排训练强度吗？
　　第一步：计算最大心率，一般针对普通骑车人群，最大心率为220-年龄﹔
　　第二步：不同的训练强度
　　第一级：运动时的心率达到最大心率的60%－75%。运动的时候，要让自己的心跳控制在0. 6 ×最大心率至0.75×最大心率之间。如果心跳达不到这个数值，就说明你的强度小了，那就要骑得快一点﹔如果心跳超过这个范围，就说明你的强度大了，接下来就要骑得慢一些。
　　训练目的：基础耐力训练，
　　训练强度：小强度
　　训练时间：长时间训练，一般最少持续45-60分钟
　　训练形式：正常的公路骑行
　　要求：骑行过程中保持这个速度
　　第二级：运动时的心率达到最大心率的75%－90%
　　训练目的：速度耐力，提高有氧能力
　　训练强度：中等强度
　　训练时间：持续30-45分钟
　　训练形式：公路骑行，带有一定的缓坡进行爬坡训练
　　要求：保持一定的速度，可以变换自己的蹬踏频率
　　第三级：运动时的心率达到最大心率的90%以上
　　训练目的：发展专项耐力，保持自己的高速能力
　　训练强度：高～最大强度
　　训练时间：10-15分钟
　　训练形式：大坡反复上下或者马鞍形坡道、公路一定距离计时训练
　　要求：强度较高，保持速度，维持合理有效的动作结构
　　通常，开始锻炼时采用第一级的强度进行练习﹔锻炼一段时间后，身体逐渐适应了第一级的强度了，就可以在骑行的过程中加上一段距离采用第二级的强度练习﹔随后，以第二级强度进行练习时间可以逐渐地增加。第三级练习强度比较大，只适合於年轻人在锻炼过程中短时间的练习。