太极拳教练十言总结健身要点

　　刘乃椿从1978年4月受扬州市体委聘请,担任太极拳教练,至今35年来一直在普及群众太极拳的第一线。他在数十年的群众教学中积累了丰富的教学经验,把深奥的太极拳理论用群众听得懂、能理解,容易记的语言分析给群众听,总结归纳了三大条10小条由浅入深的太极拳要点。
　　1、一句话。总纲:“太极是绷劲,动作走螺旋”
　　2、二个字。虚静:练拳之最高境界,养生之根本:“大道以虚静为本”
　　3、三沉一转走下弧;三旋,旋腕转臂,旋踝转膝,旋腰转脊
　　4、呼吸运转四法:提、托、聚、沉
　　5、步法变换中的蹍字诀:扣、撇蹍、展、蹬
　　6、内功六大技术条件:拳架规范;用腰腿劲;内旋外旋;掌型正确;用意不用力;缓慢均匀
　　7、练拳七不:不低头哈腰;不挺胸露肘;不前俯后仰;不左歪右斜;膝不过足尖;不扭膝;不跪膝
　　8、太极拳八大运动:
　　(1)大脑支配下的意气运动;
　　(2)身肢放长的弹性运动;
　　(3)顺逆缠丝的螺旋运动;
　　(4)立身中正,上下相随的虚 实运动;
　　(5)腰脊带头,内外相合的节节贯串运动;
　　(6)相连不断滔滔不绝的一气呵成运动;
　　(7)从柔到刚,从刚到柔的刚柔相济运动;
　　(8)从慢到快,从快到慢的快慢相间运动
　　9、九如:头如悬丝、尾如柱地、背如背锅、胸如抱树、颏如夹球、脊如挂珠、两手如撕棉、两腿如扯弦(指两腿前后争力)、两脚如行船
　　九松十要一虚灵:九个关节指脚趾、脚踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指，主要是脚的放松(方法:走路时平脚走)
　　十要:溜臀、裹裆、收小腹、收左胯、收右胯、空胸、收左胸窝、收右胸窝、园背、松脖颈。主要是溜臀、空胸
　　10、十大要领:1、虚领顶劲、2、含胸拔背、3、松腰、4、分虚实、5、沉肩坠肘、6、用意不用力、7、上下相随、8、内外相合、9、相连不断、10、动中求静。 扬 文
　　省体科所群体研究与推广中心缪爱琴点评:太极拳运动是一种全身性运动,讲求心静气敛,注重呼吸与动作的协调配合。呼吸方面,练习中以腹式呼吸为主,强调深、慢的呼吸形式,既刺激了呼吸肌,又能增强肺组织的弹性。坚持长期锻炼可以提高肺活量,改善肺通气和换气功能,延缓呼吸机能随年龄增长而衰退的趋势。动作方面,由于中老年人维持直立姿势的平衡机能比其他生理功能的下降更为明显,平衡能力的下降增加了他们跌倒的可能性,而太极拳练习基本处于半屈膝状态,可有效发展膝关节屈、伸膝肌群的力量和耐力,对于保持膝关节的稳定,提高重心控制能力,防止中老年人跌倒有重要实际锻炼价值。