人在旅途，教你宾馆里如何健身

　　合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。不过如何健身效果更好，又不会出现冏态则是许多人感到茫然的。从本期开始，我们分四期为大家奉献一组“人在旅途健身法”系列，分别为“宾馆篇、马路篇、车上篇、飞机篇”，本期将为住宿宾馆的人如何利用床铺、行李等器具合理健身提供图文健身方案，相信一定会对你有所启发和帮助。
　　1 上斜俯卧撑
　　手掌撑着宾馆床边做的俯卧撑，降低了做俯卧撑的难度，这对于手臂和胸部力量较小的人来说，不失是一种能坚持多做几次、几组锻炼的好方法。
　　2 下斜俯卧撑
　　此种俯卧撑的要求是将腿伸直置于床边，力量要求较高，比较适合常规俯卧撑已经无法满足锻炼需求的爱好者。出差、出游之余，在宾馆里尝试做2~3组，每组15~20次，做完相信你一定感觉充满力量。
　　3 臂屈伸
　　此动作通过手臂的弯曲伸直，实现对上臂后群肌肉的锻炼。感觉困难的话，可以尝试屈膝90度（小腿直立约与地面垂直，大腿约与地面平行）以降低难度。初学者建议做每组12次，共4~5组，做完后你会明显感觉到上臂后群肌肉紧绷。
　　4 虾卷
　　顾名思义像虾一样，双脚并拢离地，抬起腿向上、向胸靠拢，躯干也从后倾位向大腿靠，使大腿尽量与胸腹部贴近，动作过程中保持身体的平衡，一次做35个左右，每天来个4~5组。如果感觉完成比较轻松，可以试试用双手抱头增加难度来做。
　　5 仰卧起坐
　　这个动作大家一定不陌生，25次一组，做3~4组。要是能做到35次一组，共做5~6组的话，相信离自豪展示你腹肌的日子不远了。
　　6 抬腿触墙
　　双腿伸直悬空，然后脚尖上抬至触墙即可。简单明了，直接对躯干进行有效的核心训练。建议12次左右一组，分组做到力竭。
　　7 挺身
　　加强腰背部肌肉的锻炼，有效预防脊椎的各种病症。此锻炼最好有同行者按住小腿和脚，身体前倾，然后由低处向上抬起与下肢成一直线，再缓慢放下，如此往复12次左右为一组，共4组左右。完成后腰背部酸胀明显。
　　8 水平绷直
　　身体架空在两张床中间，保持水平绷直1分钟，可做2~3组，对于长时间坐姿办公造成的腰部不适有一定的缓解作用，对于臀部、股后肌群与背部肌群也有一定的锻炼效果。
　　9 异侧两头起
　　异侧腿的膝和手臂做支撑，另一异侧腿和手臂抬起伸直，保持住20秒为一组，进行4组左右。如果你能坚持到40秒，说明你的核心稳定很不错。这项训练对于翘臀有一定的帮助。
　　10 侧向腰腹肌训练
　　利用你携带的旅行箱，做垂直侧向和左右侧向的腰腹肌动作训练，这可以帮助缓解久坐办公造成的腰背部不适。每个动作建议12次一组，进行3~4组。
　　11 下蹲
　　完全充分的下蹲站起训练，能全面锻炼臀部及下肢，若对于膝盖有损伤或力量较弱的人，可以采用臀部碰触床即起的半蹲练习。建议20次为一组，一般进行3~4组，如果可以进行5组及以上的话就是比较优秀的。
　　12 倒踩自行车
　　双腿不停地交替摆动，类似于倒踩自行车，保持20秒，组数量力而行，3组及格，5组优秀。这是良好的腰腹核心训练方法。
　　13 腿弯举
　　股后肌群（大腿后侧）的锻炼方法，可以在小腿上加阻力增强锻炼效果。建议12次一组，4~5组。
　　14 臂弯举
　　男士强健受臂弯的必选，10次一组，左右交替，4组左右。
　　15 臂屈伸
　　男士强健臂弯必选，10次一组，左右交替，4组左右。
　　16 前平举
　　由于肩部的单薄穿正装西服总是“撑”不起来的人，可以多练练这个动作，强健你的三角肌前侧。建议8次一组，共3~4组。
　　17 侧平举
　　手臂由自然下垂向外打开到平伸直与地面平行。这是强健三角肌外侧宽阔肩膀的必选动作。建议8次一组，3~4组。